В нас есть способность, которой большинство людей редко пользуется намеренно, — и всё же, когда её открываешь, она может многое изменить.
Это способность сделать небольшой шаг в сторону от себя. Заметить: я реагирую — не становясь сразу этой реакцией. Наблюдать со спокойным любопытством за тем, каким человеком вы являетесь в этот момент. Не судить, не исправлять. Просто видеть.
В экзистенциальном анализе это называется самодистанцированием (Selbstabstand) — одной из специфически человеческих способностей, которые Виктор Франкл считал основой свободы. Если животным целиком движут импульсы, человек может остановиться — пусть ненадолго — и занять позицию по отношению к тому, что происходит. Эта пауза, как бы мала она ни была, — пространство, в котором становится возможным подлинный выбор.
Это упражнение предлагает уловить эту способность и тренировать её как навык — на чём-то маленьком и совершенно безобидном.
Почему начинать с безобидного?
Когда мы пытаемся наблюдать за собой посреди сильной эмоции — страха, обиды, гнева, — внутренний наблюдатель может оказаться неустойчивым, неопытным, его легко снова унести потоком.
Поэтому мы начинаем тренироваться на чём-то нейтральном. На том, что не несёт эмоционального заряда. Цель — просто познакомиться с тем, каково это — наблюдать за собой, не будучи сразу собой в том автоматическом режиме, в котором мы часто проживаем свои дни.
Упражнение
Вам понадобится: несколько минут и простое повседневное действие.
Шаг 1. Выберите безобидную сцену. Возьмите что-то, что вы делаете каждый день почти не задумываясь: заварить чай или кофе, помыть руки, выбрать, что надеть, перейти из одной комнаты в другую. Что-то обыденное. Что-то, что не имеет веса.
Шаг 2. Делайте и наблюдайте, как вы это делаете. Выполняя это небольшое действие, направьте мягкое, любопытное внимание на человека, который его совершает. Не комментарий. Не критика. Просто: замечайте.
Заметьте, как двигаются ваши руки. Как вы держите чашку. Торопитесь вы или нет. Что делает ваше лицо. Где вы в своих мыслях — где-то ещё или здесь.
Вы не пытаетесь делать это иначе. Вы просто наблюдаете — так, как могли бы смотреть на хорошо знакомого человека, к которому вы хорошо относитесь: с теплотой и интересом.
Шаг 3. Коротко назовите то, что вы заметили. После действия запишите два-три предложения — очень простых. Начните со слов: «Я заметил(а), что я…»
Например: «Я заметила, что двигаюсь быстро, как будто уже думаю о том, что будет дальше». Или: «Я заметил, что немного задерживаю дыхание, пока жду, когда закипит чайник».
Это не проблемы, которые нужно решать. Это просто наблюдения. Вы учитесь видеть себя.
Шаг 4. Обратите внимание на качество этого видения. Когда вы наблюдали за собой в этот нейтральный момент — каким было ваше внимание? Жёстким? Любопытным? Весёлым? Безразличным?
Это качество важно. Самодистанцирование — не слежка за собой. Внутренний наблюдатель — не критик. Цель — тёплое, немного отстранённое внимание человека, которому люди искренне интересны, — в том числе и прежде всего он сам.
Если вы замечаете, что наблюдение становится критичным или оценивающим, мягко вернитесь к нейтральному описанию: «Я замечаю…», а не «Мне не следует…»
Шаг 5. Практикуйте это несколько дней на безобидных действиях. Каждый день выбирайте что-то разное. Чем проще, тем лучше. Вы не анализируете себя — вы формируете привычку замечать, тренируете «мышцу» внутреннего наблюдателя в условиях, где ничего не поставлено на карту.
Когда это станет естественным — когда вы сможете легко идти рядом с собой в маленьких моментах, — вы сможете приносить то же качество внимания и в более сложные внутренние переживания.
А если при этом вы столкнётесь с чем-то, что кажется слишком тяжёлым, чтобы выдержать это в одиночку, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой.
К чему это ведёт
Со временем самодистанцирование становится доступным и в более трудные моменты — когда вас захватывает тревога, когда разговор задевает старые раны, когда вы замечаете, что реагируете так, будто это не совсем вы. В такие моменты внутренний наблюдатель может дать ровно столько пространства, чтобы спросить: что сейчас происходит во мне? Что на самом деле нужно этому человеку — мне?
Это не отстранённость. Это не подавление. Это способность смотреть на себя мягким, честным взглядом — и из этого взгляда отвечать, а не реагировать.
Виктор Франкл писал о том, что между стимулом и реакцией есть пространство. И в этом пространстве — наша свобода.
Это упражнение — тренировка в поиске этого пространства, по одной чашке чая за раз.
Вопрос для размышления: что меняется, когда вы — пусть ненадолго — становитесь любопытным свидетелем собственной жизни? Заметили ли вы что-то новое о себе?
Если что-то из этого упражнения остаётся с вами или вызывает вопросы, которые хочется исследовать дальше, приглашаю вас написать мне. Такое внимание — к себе, с теплотой и без осуждения — одна из основ психотерапевтической работы.
Анна Брук
Это способность сделать небольшой шаг в сторону от себя. Заметить: я реагирую — не становясь сразу этой реакцией. Наблюдать со спокойным любопытством за тем, каким человеком вы являетесь в этот момент. Не судить, не исправлять. Просто видеть.
В экзистенциальном анализе это называется самодистанцированием (Selbstabstand) — одной из специфически человеческих способностей, которые Виктор Франкл считал основой свободы. Если животным целиком движут импульсы, человек может остановиться — пусть ненадолго — и занять позицию по отношению к тому, что происходит. Эта пауза, как бы мала она ни была, — пространство, в котором становится возможным подлинный выбор.
Это упражнение предлагает уловить эту способность и тренировать её как навык — на чём-то маленьком и совершенно безобидном.
Почему начинать с безобидного?
Когда мы пытаемся наблюдать за собой посреди сильной эмоции — страха, обиды, гнева, — внутренний наблюдатель может оказаться неустойчивым, неопытным, его легко снова унести потоком.
Поэтому мы начинаем тренироваться на чём-то нейтральном. На том, что не несёт эмоционального заряда. Цель — просто познакомиться с тем, каково это — наблюдать за собой, не будучи сразу собой в том автоматическом режиме, в котором мы часто проживаем свои дни.
Упражнение
Вам понадобится: несколько минут и простое повседневное действие.
Шаг 1. Выберите безобидную сцену. Возьмите что-то, что вы делаете каждый день почти не задумываясь: заварить чай или кофе, помыть руки, выбрать, что надеть, перейти из одной комнаты в другую. Что-то обыденное. Что-то, что не имеет веса.
Шаг 2. Делайте и наблюдайте, как вы это делаете. Выполняя это небольшое действие, направьте мягкое, любопытное внимание на человека, который его совершает. Не комментарий. Не критика. Просто: замечайте.
Заметьте, как двигаются ваши руки. Как вы держите чашку. Торопитесь вы или нет. Что делает ваше лицо. Где вы в своих мыслях — где-то ещё или здесь.
Вы не пытаетесь делать это иначе. Вы просто наблюдаете — так, как могли бы смотреть на хорошо знакомого человека, к которому вы хорошо относитесь: с теплотой и интересом.
Шаг 3. Коротко назовите то, что вы заметили. После действия запишите два-три предложения — очень простых. Начните со слов: «Я заметил(а), что я…»
Например: «Я заметила, что двигаюсь быстро, как будто уже думаю о том, что будет дальше». Или: «Я заметил, что немного задерживаю дыхание, пока жду, когда закипит чайник».
Это не проблемы, которые нужно решать. Это просто наблюдения. Вы учитесь видеть себя.
Шаг 4. Обратите внимание на качество этого видения. Когда вы наблюдали за собой в этот нейтральный момент — каким было ваше внимание? Жёстким? Любопытным? Весёлым? Безразличным?
Это качество важно. Самодистанцирование — не слежка за собой. Внутренний наблюдатель — не критик. Цель — тёплое, немного отстранённое внимание человека, которому люди искренне интересны, — в том числе и прежде всего он сам.
Если вы замечаете, что наблюдение становится критичным или оценивающим, мягко вернитесь к нейтральному описанию: «Я замечаю…», а не «Мне не следует…»
Шаг 5. Практикуйте это несколько дней на безобидных действиях. Каждый день выбирайте что-то разное. Чем проще, тем лучше. Вы не анализируете себя — вы формируете привычку замечать, тренируете «мышцу» внутреннего наблюдателя в условиях, где ничего не поставлено на карту.
Когда это станет естественным — когда вы сможете легко идти рядом с собой в маленьких моментах, — вы сможете приносить то же качество внимания и в более сложные внутренние переживания.
А если при этом вы столкнётесь с чем-то, что кажется слишком тяжёлым, чтобы выдержать это в одиночку, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой.
К чему это ведёт
Со временем самодистанцирование становится доступным и в более трудные моменты — когда вас захватывает тревога, когда разговор задевает старые раны, когда вы замечаете, что реагируете так, будто это не совсем вы. В такие моменты внутренний наблюдатель может дать ровно столько пространства, чтобы спросить: что сейчас происходит во мне? Что на самом деле нужно этому человеку — мне?
Это не отстранённость. Это не подавление. Это способность смотреть на себя мягким, честным взглядом — и из этого взгляда отвечать, а не реагировать.
Виктор Франкл писал о том, что между стимулом и реакцией есть пространство. И в этом пространстве — наша свобода.
Это упражнение — тренировка в поиске этого пространства, по одной чашке чая за раз.
Вопрос для размышления: что меняется, когда вы — пусть ненадолго — становитесь любопытным свидетелем собственной жизни? Заметили ли вы что-то новое о себе?
Если что-то из этого упражнения остаётся с вами или вызывает вопросы, которые хочется исследовать дальше, приглашаю вас написать мне. Такое внимание — к себе, с теплотой и без осуждения — одна из основ психотерапевтической работы.
Анна Брук