Бывают моменты, когда собственных ресурсов не хватает — когда то, что мы несём, становится слишком тяжёлым, чтобы нести это в одиночку, когда что-то в нас тихо нуждается в том, чтобы опереться на другого человека, на отношения, на присутствие, которое может нас удержать.

В экзистенциальном анализе эта способность относится к первому фундаментальному измерению существования — быть в мире. Вопрос, который оно задаёт: Есть ли здесь что-то, что может меня удержать? И могу ли я это позволить?

Но особенно важна вторая часть этого вопроса.

Доверие — это процесс, который сопровождают чувства

Возьмём что-то совсем обычное — первое свидание. Вы приходите и тихо, почти автоматически начинаете оценивать: тёплый ли это человек, последовательный ли, можно ли на него положиться? Затем что-то поворачивается внутрь: смогу ли я? Готов(а) ли я быть здесь по-настоящему, сказать что-то настоящее?Затем вы решаете остаться и включиться. И в какой-то момент говорите что-то, не защищаясь. В этот момент ваша самозащита ненадолго приостанавливается — вы в свободном падении, и держит вас только надежда, что вас хорошо примут. В этом моменте есть страх, есть надежда и есть то, что можно назвать только желанием жить. А потом — чаще, чем мы ожидаем, — другой человек отвечает теплом. Вы приземляетесь. Пружина внутри немного разжимается.

Этот пример полезен тем, что первые свидания делают обычно невидимый процесс доверия видимым. Тот же процесс происходит в любых близких отношениях десятки раз — просто слишком быстро, чтобы его заметить.

Пять шагов и вопросы для вашего размышления

1. Оценка положения — вы смотрите на другого и спрашиваете: достаточно ли это устойчиво, достаточно ли надёжно, чтобы удержать то, что мне нужно принести? Что вам нужно увидеть, прежде чем вы сможете довериться?

2. Проверка себя — движение поворачивается внутрь: Смогу ли я? Готов(а) ли я? Здесь нужны и честная самооценка, и тихий акт мужества. Где вы обычно останавливаетесь — на самооценке или на мужестве?

3. Принятие решения — тихое внутреннее «да». Его нельзя вынудить, но его можно практиковать. Можете ли вы вспомнить момент, когда приняли такое решение? Каким оно было?

4. Свободное падение — точка невозврата. Опора на себя приостановлена; остаётся только доверие. Здесь живут страх, надежда и желание включаться в эту жизнь. Это не значит, что что-то идёт не так, — именно так подлинное доверие ощущается изнутри. Не отступаете ли вы, прежде чем дойти до этого шага?

5. Приземление — опора держит. Что-то расслабляется. Вы не одни — и уносите этот опыт с собой в следующий раз. Можете ли вы позволить приземлению быть настоящим — или слишком быстро проходите мимо него?

Для чего нужна эта практика

Не для того, чтобы стать человеком, который всегда легко доверяет, — различение на первом шаге важно. А для того, чтобы заметить, где ваше «нет» стало автоматическим, а не взвешенным, где старый опыт затвердел в общее правило.

Доверие — не состояние. Это непрекращающийся разговор между тем, кто вы есть, тем, что вам на самом деле предлагают, и тем, что вы готовы принять.

Анна Брук

В нас есть способность, которой большинство людей редко пользуется намеренно, — и всё же, когда её открываешь, она может многое изменить.

Это способность сделать небольшой шаг в сторону от себя. Заметить: я реагирую — не становясь сразу этой реакцией. Наблюдать со спокойным любопытством за тем, каким человеком вы являетесь в этот момент. Не судить, не исправлять. Просто видеть.

В экзистенциальном анализе это называется самодистанцированием (Selbstabstand) — одной из специфически человеческих способностей, которые Виктор Франкл считал основой свободы. Если животным целиком движут импульсы, человек может остановиться — пусть ненадолго — и занять позицию по отношению к тому, что происходит. Эта пауза, как бы мала она ни была, — пространство, в котором становится возможным подлинный выбор.

Это упражнение предлагает уловить эту способность и тренировать её как навык — на чём-то маленьком и совершенно безобидном.

Почему начинать с безобидного?

Когда мы пытаемся наблюдать за собой посреди сильной эмоции — страха, обиды, гнева, — внутренний наблюдатель может оказаться неустойчивым, неопытным, его легко снова унести потоком.

Поэтому мы начинаем тренироваться на чём-то нейтральном. На том, что не несёт эмоционального заряда. Цель — просто познакомиться с тем, каково это — наблюдать за собой, не будучи сразу собой в том автоматическом режиме, в котором мы часто проживаем свои дни.

Упражнение

Вам понадобится: несколько минут и простое повседневное действие.

Шаг 1. Выберите безобидную сцену. Возьмите что-то, что вы делаете каждый день почти не задумываясь: заварить чай или кофе, помыть руки, выбрать, что надеть, перейти из одной комнаты в другую. Что-то обыденное. Что-то, что не имеет веса.

Шаг 2. Делайте и наблюдайте, как вы это делаете. Выполняя это небольшое действие, направьте мягкое, любопытное внимание на человека, который его совершает. Не комментарий. Не критика. Просто: замечайте.

Заметьте, как двигаются ваши руки. Как вы держите чашку. Торопитесь вы или нет. Что делает ваше лицо. Где вы в своих мыслях — где-то ещё или здесь.

Вы не пытаетесь делать это иначе. Вы просто наблюдаете — так, как могли бы смотреть на хорошо знакомого человека, к которому вы хорошо относитесь: с теплотой и интересом.

Шаг 3. Коротко назовите то, что вы заметили. После действия запишите два-три предложения — очень простых. Начните со слов: «Я заметил(а), что я…»

Например: «Я заметила, что двигаюсь быстро, как будто уже думаю о том, что будет дальше». Или: «Я заметил, что немного задерживаю дыхание, пока жду, когда закипит чайник».

Это не проблемы, которые нужно решать. Это просто наблюдения. Вы учитесь видеть себя.

Шаг 4. Обратите внимание на качество этого видения. Когда вы наблюдали за собой в этот нейтральный момент — каким было ваше внимание? Жёстким? Любопытным? Весёлым? Безразличным?

Это качество важно. Самодистанцирование — не слежка за собой. Внутренний наблюдатель — не критик. Цель — тёплое, немного отстранённое внимание человека, которому люди искренне интересны, — в том числе и прежде всего он сам.

Если вы замечаете, что наблюдение становится критичным или оценивающим, мягко вернитесь к нейтральному описанию: «Я замечаю…», а не «Мне не следует…»

Шаг 5. Практикуйте это несколько дней на безобидных действиях. Каждый день выбирайте что-то разное. Чем проще, тем лучше. Вы не анализируете себя — вы формируете привычку замечать, тренируете «мышцу» внутреннего наблюдателя в условиях, где ничего не поставлено на карту.

Когда это станет естественным — когда вы сможете легко идти рядом с собой в маленьких моментах, — вы сможете приносить то же качество внимания и в более сложные внутренние переживания.

А если при этом вы столкнётесь с чем-то, что кажется слишком тяжёлым, чтобы выдержать это в одиночку, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой.

К чему это ведёт

Со временем самодистанцирование становится доступным и в более трудные моменты — когда вас захватывает тревога, когда разговор задевает старые раны, когда вы замечаете, что реагируете так, будто это не совсем вы. В такие моменты внутренний наблюдатель может дать ровно столько пространства, чтобы спросить: что сейчас происходит во мне? Что на самом деле нужно этому человеку — мне?

Это не отстранённость. Это не подавление. Это способность смотреть на себя мягким, честным взглядом — и из этого взгляда отвечать, а не реагировать.

Виктор Франкл писал о том, что между стимулом и реакцией есть пространство. И в этом пространстве — наша свобода.

Это упражнение — тренировка в поиске этого пространства, по одной чашке чая за раз.

Вопрос для размышления: что меняется, когда вы — пусть ненадолго — становитесь любопытным свидетелем собственной жизни? Заметили ли вы что-то новое о себе?

Если что-то из этого упражнения остаётся с вами или вызывает вопросы, которые хочется исследовать дальше, приглашаю вас написать мне. Такое внимание — к себе, с теплотой и без осуждения — одна из основ психотерапевтической работы.

Анна Брук

Большинству из нас знакомо это чувство, когда жизнь требует слишком многого сразу. Голова переполняется, тело сжимается, и где-то под этим шумом возникает тихая и очень человеческая потребность — не сбежать, а просто найти, где приземлиться.

В такие моменты мы ищем не решение. Мы ищем место.

В экзистенциальной психотерапии мы говорим об условиях, которые позволяют просто быть, — о переживании пространства, опоры и защиты, о том, что тебя что-то держит и не уносит. Это относится к первому фундаментальному условию человеческого существования: Sein-können — «мочь быть». Прежде чем действовать, решать или даже размышлять, что-то в нас должно почувствовать, что оно может быть здесь. Что почва под ногами выдержит.

Упражнение «Спокойное место» — один из самых бережных известных мне способов начать выстраивать эту внутреннюю опору.

Оно не требует ничего трудного. Не нужно возвращаться к тяжёлым воспоминаниям или разбираться в сложных чувствах. Нужно обратиться к опыту спокойной опоры.

Что такое спокойное место?

Спокойное место — не фантазия и не отрицание. Это внутренний ресурс — место, реальное или воображаемое, которое несёт особое качество: безопасность, тишину, тепло, открытость, принятие. Что-то в вас уже знает, как это.

Это может быть место из прошлого — комната из детства, уголок сада, берег моря, по которому вы когда-то шли. Или что-то целиком воображаемое — пейзаж, которого нет нигде, кроме как внутри вас, но который безошибочно ощущается вашим.

Важно не само место, а то, что оно вам даёт. Качество, которое оно несёт. Ощущение, что здесь можно дышать свободно.

Упражнение

Выделите для себя десять–пятнадцать минут времени. Устройтесь удобно — сидя или лёжа. Можно закрыть глаза или просто мягко опустить взгляд.

Шаг 1. Придите туда, где вы есть. Прежде чем куда-то отправляться, на мгновение заметьте, где вы находитесь сейчас. Вес своего тела. Ощущение дыхания — вдох и выдох. Ничего не нужно менять. Просто заметьте: я здесь.

Шаг 2. Позвольте месту появиться. Не решая, не выбирая намеренно, мягко спросите себя: есть ли место, реальное или воображаемое, где мне спокойно и безопасно? Не тянитесь к нему. Позвольте ему прийти. Оно может появиться как образ, цвет, ощущение света или тепла. Дайте ему время проявиться.

Если сразу ничего не приходит, это нормально. Можно также представить место — любое, — которое ощущается безопасным и спокойным. Здесь нет неправильных ответов.

Шаг 3. Войдите в него через чувства. Когда место начнёт обретать форму, позвольте себе мягко войти в него, словно шагнув через дверь.

Медленно оглядитесь. Что вы видите? Какой здесь свет? Какие цвета? Это открытое пространство или закрытое? Близкое или далёкое?

Что вы слышите? Ветер, воду, тишину, пение птиц — или что-то совсем другое?

Каков воздух на коже? Тёплый, прохладный, сухой, мягкий? Что под ногами — трава, камень, песок, пол?

Есть ли здесь запах?

Не торопитесь. Вы не конструируете сцену — вы просто замечаете то, что уже есть.

Шаг 4. Почувствуйте, что даёт вам это место. Устраиваясь в этом пространстве, на мгновение обратите внимание внутрь. Что происходит в теле сейчас по сравнению с началом? Изменилось ли что-то — хотя бы немного?

Тихо спросите себя: какое качество несёт для меня это место? Это может быть безопасность, тишина, тепло, свобода, принадлежность, открытость. Позвольте слову прийти самому. Доверьтесь тому, что приходит.

Это качество — каким бы оно ни было — ваше. Оно уже было в вас. Место — лишь дверь, через которую вы к нему прикоснулись.

Шаг 5. Найдите слово или образ-якорь. Выберите одно слово, один образ или одно ощущение, которое передаёт то, что вы здесь нашли. Что-то маленькое, что можно взять с собой, уходя.

Это может быть само слово (тишина, опора, безопасно), образ (качество света, то, что под ногами) или телесное ощущение (тепло в груди, углубившееся дыхание).

Побудьте с ним немного. Позвольте ему стать вашим.

Шаг 6. Возвращайтесь мягко. Когда будете готовы, позвольте себе медленно вернуться — осознавая комнату вокруг, стул или пол под собой, звуки настоящего момента.

А затем, когда полностью вернётесь, попробуйте следующее: снова закройте глаза, вспомните своё слово или образ-якорь и заметьте — можете ли вы снова прикоснуться к этому качеству, пусть ненадолго? Даже отсюда, с открытыми глазами и миром вокруг?

Именно это вы выстраиваете — не место, где можно спрятаться, а способность возвращаться. Ресурс, который принадлежит вам и до которого с практикой можно добираться всё быстрее.

Несколько слов перед началом

Это упражнение бережное по замыслу. Оно не просит вас приближаться к чему-то трудному — только открыть то, что тихо доступно внутри вас.

И если при этом вы столкнётесь с чем-то, что кажется слишком тяжёлым, чтобы выдержать это в одиночку, пожалуйста, не пытайтесь справиться сами — подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой.

О практике

Как и любая внутренняя способность, она углубляется с практикой. В первый раз место может казаться расплывчатым, а переживания смутными. Но впоследствии вы сможете приходить туда легко и с облегчением. На десятый раз одного слова может оказаться достаточно, чтобы принести миг покоя посреди трудного дня.

Это не магия. Это тихая работа по выстраиванию внутренней жизни, которая может вас удержать.

Вопрос для размышления: есть ли внутри вас уже место, в котором можно просто быть? Как часто вы переживаете такие места в своей жизни?

Если это упражнение открыло что-то, что вам хотелось бы исследовать дальше, — или если вам захотелось пространства, где такая внутренняя работа может происходить с поддержкой, приглашаю вас написать мне.

Анна Брук